Как делать упражнения кегеля
Выберите время, когда вы сможете сосредоточиться, чтобы начать упражнения Кегеля. Эффективность этих упражнений зависит от регулярности и правильной техники выполнения. Сначала расслабьтесь, найдите комфортную позу, сидя или лежа. Это создаст оптимальные условия для последующих действий.
Напрягите мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер или ягодиц. Держите сокращение 3-5 секунд, затем расслабьтесь на такое же время. Постепенно увеличивайте время сокращения до 10 секунд. Повторяйте это 10-15 раз за подход. Старайтесь выполнять 3 подхода в день, чтобы увидеть заметные результаты.
Следите за дыханием. Не задерживайте его, хотите, чтобы тело оставалось расслабленным. Вы можете выполнять упражнения в любое время: во время просмотра телевизора, работы за компьютером или даже во время прогулки. Важно, чтобы этот процесс стал частью вашей рутины.
Контролируйте прогресс. Записывайте, как вы справляетесь с упражнениями. Это поможет вам видеть свои достижения и оставаться мотивированным. Обратите внимание на изменения в своем самочувствии. Вы можете заметить улучшение тонуса мышц и уменьшение проблем с недержанием мочи.
Определение целевых мышц для выполнения упражнений Кегеля
Сначала определите, какие именно мышцы вам нужно тренировать. Упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц тазового дна. Эти мышцы поддерживают органы таза, такие как мочевой пузырь, матка и прямая кишка.
Вам необходимо найти мышцы, которые активируются при попытке остановить мочеиспускание. Определите это, когда находитесь в ванной: приостановите поток мочи. Те мышцы, которые вы используете, и есть ваши целевые мышцы.
Еще один способ определить нужные мышцы – представить, что вы пытаетесь избежать газов. Это позволит вам сосредоточиться на сокращении мышц ануса. Разница в этих двух упражнениях помогает активировать разные группы мышц таза.
Попробуйте прощупать эти мышцы. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги. Постепенно сжимайте и расслабляйте тазовое дно, обращая внимание на ощущения в области между лобком и анусом. Это даст вам возможность почувствовать активные мышцы.
Чтобы повысить точность выполнения, можно использовать зеркала. Установите небольшое зеркало под собой, лежа на спине. Сжимая мышцы, наблюдайте за движениями. Это поможет лучше осознать программу тренировки.
Поддерживайте регулярность и последовательность. Четкое понимание того, что именно вы тренируете, поможет вам достичь видимых результатов быстрее. А также избегайте чрезмерных усилий – сохраняйте комфортный уровень напряжения.
Не забывайте, что расслабление мышц также важно. После каждого сжатия дайте мышцам возможность полностью расслабиться. Это обеспечит полноценные тренировки и избежит перегрузки.
Если вы испытываете трудности с определением целевых мышц, обратитесь к специалисту. Врач или физиотерапевт поможет выявить и правильно активировать нужные группы мышц, что обеспечит наилучшие результаты.
